軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ

新しい年が明けて、

慌ただしい日々が続いているという方へ。

 

自分の外側へ意識を向けることから少し離れて、

意識を自分の内側へ向ける時間を持つのはいかがでしょう?

 

今日は『人生が変わる最高の呼吸法』という本の中から、

呼吸のエクササイズをご紹介したいと思います。

 

この記事を読む時間も含めて、

10分もあれば終わるエクササイズです。

 

 

※必ず鼻呼吸でおこなってください。

 

 

 

 

 

 軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ

 

 

 呼吸をすると、酸素が肺の中に取り込まれ、

 二酸化炭素が体外に排出される。

 

 脳の呼吸中枢は、

 つねに血液のPH値と二酸化炭素濃度をモニターし、

 

 さらにこの2つほどではないが、

 酸素濃度もモニターしている。

 

 

 血中の二酸化炭素濃度が一定のレベルを超えると、

 呼吸中枢から「呼吸しろ」という信号が出る。

 

 たとえば慢性的なストレスなどで、

 数時間から数日にわたって過呼吸の状態が続くと、

 呼吸中枢が二酸化炭素の少ない状態に慣れてしまう。

 

 

 そして二酸化炭素への耐性が正常より低くなると、

 呼吸中枢が「呼吸しろ」という信号を出す回数が

 通常より多くなる。

 

 その結果、慢性的な呼吸過多の状態になり、

 運動時の息切れも激しくなるのだ。

 

 

 このエクササイズの目的は、

 呼吸中枢の二酸化炭素への耐性を正常レベルに戻すことだ。

 

 エクササイズをして

 耐えられるレベルの息苦しさを感じるなら、

 正しく行なっているということになる。

 

 なおエクササイズ中に、

 胸とお腹を手でやさしく押すと効果的だ。

 

 

 軽度の息苦しさを感じる状態を4分から5分維持する。

 

 私はこのエクササイズを

 鏡の前に座って行うことをすすめている。

 

 自分の呼吸の動きを観察するためだ。

 

 

 

 

 ・背筋を伸ばして座って肩の力を抜く

 

  (頭のてっぺんから糸が出ていて、その糸で

   自分の体がつり下げられていることをイメージするとともに、

   肋骨の間隔がゆっくり開いていくのを感じること)

 

 ・片方の手のひらを胸に当て、

  もう片方の手のひらをおへそのすぐ上に当てる

 

 ・息を吸うときはお腹がゆっくりふくらみのを感じ、

  息を吐くときはお腹がゆっくりへこむのを感じる。

 

 ・次に息をしながら胸とお腹を手でやさしく押して、

  呼吸への抵抗をつくり出す。

 

 ・手を押し返すよう呼吸し、

  息をするたびに呼吸を小さくしていく

 

 ・1回の呼吸で吸い込む空気の量をいつもより少なくする

 

 ・呼吸のペースを落として呼吸の量を少なくし、

  がまんできるレベルの息苦しさにする。

 

 ・さらにゆっくりと息を吐き出し、

  肺と横隔膜の自然な伸縮にまかせて呼吸をする

 

  (このとき、風船からゆっくりと

   空気が抜けていくことをイメージする)

 

 ・吸う息がごく少なくなって吐く息がリラックスしたら、

  呼吸の動きは目で見えなくなる

 

 

 

 

 このような簡単なエクササイズをするだけで、

 呼吸時の動きを20〜30パーセントは減らすことができる。

 

 エクササイズ中にお腹の筋肉が収縮したり、

 緊張したり、急に動いたりしたり、

 または呼吸のリズムが大きく乱れたら、

 

 それは息苦しさが強すぎるという合図だ。

 

 

 この状態になったらエクササイズを15秒ほど中断し、

 呼吸が落ち着いたらエクササイズを再開する。

 

 最初のうちは空気が少ない状態が20秒ぐらい続くと、

 強い息苦しさを感じるかもしれない。

 

 しかし練習を重ねれば、もっと長く

 空気の少ない状態を保てるようになる。

 

 

 ここで大切なのは、

 がまんできる息苦しい状態をつくり出すこと。

 

 息苦しさが強くなりすぎないように、

 注意しなければならない。

 

 

 ここではがまんできる息苦しさが、

 3分から5分ほど続けられるようになることを目指そう。

 

 5分のエクササイズを2セット行なえば、

 呼吸中枢が正常な状態にリセットされ、

 二酸化炭素への耐性が高まるはずだ。

 

 

 この軽い呼吸のエクササイズを行うと、

 血中の二酸化炭素が増え、体にも生理的な変化が起こる。

 

 変化の例をあげよう。

 

 

 ・血管が拡張して体温が上がる

 

 ・顔が紅潮する

 

 ・唾液の量が増える

 

  (唾液が増えるのはリラックスして

   副交感神経が活発になったサインだ)

 

 

 これらの変化は正常な反応であり、特に問題はない。

 

 ただし、酸素アドバンテージ・プログラムを実施しているときに、

 頭がふらふらするとか、不安な気持ちになるなどの反応が出たら、

 エクササイズを中断したほうがいい。

 

 

 

 

 

「酸素アドバンテージ・プログラム」とは、

著書がすすめている「呼吸を浅くして血中の酸素を有効活用する」

一連のプログラムのことで、

 

本の中には様々な方法が紹介されています。

 

 

「呼吸は浅いほどいい」という概念は、

最初は受け入れがたいかもしれません。

 

 

でも、この「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ

実際にやってみると、「浅い呼吸」=「楽な呼吸」

ということに気づくと思います。

 

 

呼吸を通じて、

自分の外側に向いていた意識を内側の方へ転換してみる。

 

 

興味を持たれた方は、

電車の中でも車の中でも、家事の合間でも、

ほんの少しだけ時間をつくってやってみてください。

 

 

意識を内側へ向けると、

今まで感じなかった新しい気づきがありますよ。

 

 


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